体に良い油と悪い油!!ダイエットにも油は必要☆ 2015/8/22

油=脂肪=「体に悪い」「太りそう」というイメージは今だ根強いものだと思います。
あなたのイメージはどうですか?

脂肪は1gあたり9kcalと高カロリーなので、勿論、摂りすぎれば生活習慣病や肥満の原因になります。しかし、細胞膜やホルモンの材料となる重要な栄養素でもあるので、健康や美容のためには、適度に摂取する必要があるのです。

脂肪には、飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸があります。

飽和脂肪酸というのは、温度が下がると固まり不透明になるものです。バターとかベーコンの脂肪などの、肉や乳製品に多く含まれる動物性脂肪が飽和脂肪酸です。飽和脂肪酸をとりすぎると、体内でのコレステロールの合成が進み、特に、LDL(悪玉)コレステロールの量が増えます。血液の粘り気が増し、生活習慣病のリスクを高めることとなります。

飽和脂肪酸にも牛肉に含まれるステアリン酸のようにHD(善玉)コレステロールの働きを促し、LDLを減らすものが見つかっています。

一方、多くの植物油が不飽和脂肪酸に含まれます。冷蔵庫の中でも透明でサラサラしているものです。不飽和脂肪酸の中には、オメガ3系・オメガ6系・オメガ9系脂肪酸があります。

オメガ3系は、マグロやサバなどのDHA・EPAが多く含まれる魚の油に含まれます。皆さんもご存じのように、血液をサラサラにすると言われます。血液中のLDLコレステロールや中性脂肪を減らし、HDL(善玉)コレステロール値を上昇させる作用があります。頭の働きも良くすると言われます。

他には、しそ油・エゴマ油・亜麻仁油(あまに油)。このαリノレン酸を多く含むオメガ3系の油は、アトピー・アレルギーの改善にも貢献します。

体に良い摂りたい油

ほとんどの食用油が、リノール酸を多く含むオメガ6系に含まれます。
オメガ3:オメガ6 の比率は、1:2〜1:4 が良いとされているのですが、なんと!!!日本人の場合、1:6 から、極端な場合は1:50 という状態にあるそうです!!!
日本人の植物油の消費量って意外に多いようです(~_~;)

一昔前、血中コレステロールや血圧を下げる効果があることで、リノール酸は体に良いものとされ、アレルギーが酷かった私も、リノールの酸の一番多く含まれるサフラワー油を使うように、勧められたことがありました。

でも、実際には、リノール酸がアレルギー性疾患をつくるだけでなく、油と活性酸素が結合することで「過酸化脂質」となり、皮膚や粘膜の炎症をつくり、アトピー・喘息・花粉症・鼻炎、またガンなどの原因となっていたんですね。こわいです・・・

リノール酸は体になくてはならない「必須脂肪酸」ですが、通常の食事で十分とれますので、心配ありません。できるだけ、摂らないように気をつけたいものです。

オメガ9系はオレイン酸を多く含むオリーブオイルなどで、アトピーやアレルギーには中立です。
また、オレイン酸は構造上酸化しにくく、LDLコレステロールだけを下げるといわれ、動脈硬化の予防効果が期待されています。地中海周辺の国々で心臓病による死亡率が低いのはオリーブ油を使っているからという話もあります。

ただし、精製したオリーブ油では、ポリフェノールなどオリーブの有効成分が取り除かれてしまうのでエキストラヴァージンオリーブオイルがおススメ。私も、料理にはエキストラヴァージンオリーブオイルをよく使用します。今は、普通のサラダ油は一切使っていません。

また牛肉や豚肉にもオレイン酸が含まれています。
オレイン酸は飽和脂肪酸のステアリン酸からも体内合成できます。

ダイエットには、ココナッツオイルに代表される中鎖脂肪酸を多く含む油が人気ですね。

中鎖脂肪酸は消化・吸収の過程が長鎖脂肪酸(植物油のほとんど)と違い、吸収が早く、肝臓で素早く分解されてエネルギーとして利用されます。そのため、体内に蓄積されにくく、食後の血中中性脂肪が増加しにくい傾向にあります。だから、ダイエットの強い味方として注目されているんですね。

私も、最近は積極的に使用しています。ココナッツオイルについては、別の機会に、詳しくお伝えしますね!!

とりすぎに注意したい脂肪酸のうち、ちょっと特殊なものがトランス脂肪酸。トランス脂肪酸は自然界にも存在しますが、主に、以下3つの場合に生じるといわれています。

・植物油を化学処理(水素添加)して固形にするときに生じる(マーガリンやショートニングなど)
・植物油を精製する際、脱臭の過程で生じる(精製植物油など)
・油を高温で加熱する調理のときに生じる(揚げ物など)

トランス脂肪酸を多くとると心臓病のリスクが高くなるといわれ、アメリカなどでは加工食品の栄養表示において、トランス脂肪酸の含有量の表示が義務づけられています。

かつてバターよりも太らないといわれたマーガリンも、実はダイエットには不向きな油の代表格。最近はトランス脂肪酸を減らしたマーガリンも売られているようですが、トランス脂肪酸の多いマーガリンを使うのなら、動物性脂肪のバターを選んだ方が良いよう。

日本人は欧米人に比べてトランス脂肪酸をとる量が少ないので、普通に食事をしている限り、さほど心配はいりません。しかし、ファストフードの揚げ物、菓子類、インスタント食品、買ってきたお弁当などばかり食べている人は注意が必要です。

・・・少し前の私は、ダイエットの反動と多忙さとストレスで、まさにこういうものばかり食べていました(・。・; そりゃあ、体脂肪は増え、アレルギーも悪化し、お肌状態が最悪になっても不思議はないですよね・・・(T_T)

今は、大反省して、簡単なものでもできるだけ自炊するようにしています。また、禁スイーツ&禁カップラーメンを再度決意!!!・・・って何回も誓いを破ってますが、今回は1週間継続中(*^。^*)

体に悪い避けたい油

ファストフートなどではショートニングを使ってフライドポテトやドーナツが揚げられていることが多いです。ショートニングはサクサク、パリパリした軽い食感を出すのが得意なので、こういった食感の市販のお菓子類にもトランス脂肪酸が多く含まれています。

美味しいものにはほぼ含まれていると思った方が良さそうです(*_*)

また、市販の揚げ物は植物油を何度も使い回している場合が多いため、やはりトランス脂肪酸が含まれている可能性が高いです。揚げ物は新しい油を使って自分で揚げ、すぐに食べるのが安心です。

詳細をお伝えしましたが、ちょっと小難しい言葉が沢山出てきましたよね(^_^;) シンプルにまとめると、今現在、油を上手にとりいれるためのポイントは・・・

・調理にはオレイン酸が豊富な油(オリーブ油など)を使う。
・どんな油も新鮮なものを使う。酸化した油は害。
・オメガ3系脂肪酸を意識して摂るために、1日1回は魚を食べる。
・ファストフードや加工品を食べ過ぎない。

また、一つの食品に偏るのは危険だと思います。一つの食品が良いと言われれば、それをひたすら摂り続けるようなダイエットが、一時はブームでした。

美と健康のためには、油を上手に摂りながら、色々な食品をまんべんなく使って、自分自身で作って食べるのが一番です☆

参考になりましたか?私もまとめていきながら、とても勉強になりました!!知識を生かして実践しなくちゃですねっ(^_-)-☆

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プロフィール

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STOTT PILATES 認定IR

中日文化センターでピラティス・スタイリッシュピラティス・ボクシングエクササイズを担当しています。

20年のインストラクター人生で、エアロビクス・ヒップホップ・パワーヨガなど様々なプログラムを指導してきました。数度のNY修行で独自のスタイルを確立。

インストラクター養成・派遣実績多数。3度の膝の手術を経験し、コンディショニング系のピラティス指導を極めることを決意し、国際的資格STOTT PILATESインストラクター認定をNYの有名スタジオにて取得。

現在は、長久手にてピラティスマシンスタジオを構え、プライベート指導やスクールも開講中。2012年より、多くの人と直に接する経験を生かし、イベンター・ラジオパーソナリティ・講演者としても幅広く活動中。

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